4x10 12

[...] zrobić wyciskanie linek - też fajne. Na koniec jeszcze przy bramie jest modlitewnik, który można zrobić z linką wyciągu na stojąco - bardzo si. 1. Wyciskanie hantli skos+ - 4x10 2. Wyciskanie na maszynie do przodu - 4x10 3. Wyciskanie sztangi skos- - 4x10 4. Wyciskanie linek - 4x max 5. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie - 4x10 6. [...]

[...] 6x10,8,6,4,2,1(zasada treningu piramidalnego) 2.Przenoszenie sztangi za głowę leżąc w poprzek ławki:3x15 3.Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie:4x10-12 4.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc:4x10-12 ŚRODA:grzbiet, biceps 1.Martwy ciąg na ugiętych nogach:2x20(rozgrzewka) 4x12,10,8,6 2.Podciąganie sztangi w [...]

[...] + mięsień dwugłowy ramienia + 10 minut brzuch  Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry) mięśnie piersiowe ćw.01 4x10->40kg Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej („BENCH PRESS”) mięśnie piersiowe ćw.02 4x10->40kg Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na [...]

[...] / 12x12 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x46 / 15x46 15x48 / 15x48 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x21 / 15x21 15x24 / 14x24 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 12x36 / 12x36 / 12x36 /. 12x36 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 ------------------------------ 15x41 / 15x41 / 15x41 + aero 20 [...]

[...] +1 / 12x6szt +1 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x36 / 11x36 / 11x36 12x36 / 12x36 / 12x36 7. Ławka rzymska 3x12-15 15x / 15x / 15x 15x / 15x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 9. Przywodzenie 4x15 60kg 65kg + aero 15 min Dzisiaj siłowo miazga, czwórki szły mega lajtowo mimo [...]

[...] / 12x13 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x48 / 15x48 15x50,5 / 15x50,5 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x24 / 14x24 15x24 / 15x24 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 /. 12x36 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x41 / 15x41 / 15x41 15x41 / 15x41 / 15x41 + aero 20 min [...]

[...] / 12x14 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x50,5 / 15x50,5 15x54 / 15x54 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x24 / 15x24 15x24 / 15x24 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 / 12x38,5 12x41 / 12x41 / 12x41 / 11x41 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x41 / 15x41 / 15x41 15x46 / 15x46 / 15x46 + aero 20 min [...]

[...] +2 / 12x6szt +2 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 12x37 / 12x37 / 12x37 7. Ławka rzymska 3x12-15 15x / 15x / 15x 16x / 15x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x45 / 12x45 / 12x45 / 12x45 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 9. Przywodzenie 4x15 71kg 77kg + aero 15 min Trening miazga! Chyba najlepsze nogi od końca [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x54 / 15x54 15x56,5 / 15x56,5 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x24 / 15x24 15x26,5 / 14x26,5 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x41 / 12x41 / 12x41 / 11x41 12x43,5 / 12x43,5 / 11x43,5 / 11x43,5 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x46 / 15x46 / 15x46 15x48,5 / 15x48,5 / 15x48,5 + aero 20 min [...]

[...] +3 / 12x6szt +3 6. Uginanie leżąc wąsko 3x10-12 12x37 / 12x37 / 12x37 12x38 / 12x38 / 12x38 7. Ławka rzymska 3x12-15 16x / 15x / 15x 16x / 16x / 15x 8. HT maszyna jednonóż 4x10-12 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 12x50 / 12x50 / 12x50 / 12x50 9. Przywodzenie 4x15 77kg 77kg + aero 15 min Dzisiaj mi czegoś brakowało, nie było takiego focusa [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x56,5 / 15x56,5 15x60 / 15x60 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x26,5 / 14x26,5 15x26,5 / 14x26,5 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x43,5 / 12x43,5 / 11x43,5 / 11x43,5 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x48,5 / 15x48,5 / 15x48,5 15x51 / 15x51 / 15x51 + aero [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x60 / 15x60 15x62,5 / 14x62,5 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x26,5 / 14x26,5 15x26,5 / 15x26,5 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 / 12x43,5 12x46 / 12x46 / 11x46 / 11x46 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x51 / 15x51 / 15x51 15x56 / 15x56 / 15x56 + aero 20 min [...]

[...] 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 15x62,5 / 14x62,5 15x62,5 / 15x62,5 8. Unoszenie linki przodem 2x13-15 15x26,5 / 15x26,5 15x30 / 14x30 9. Francuz z linką wyc dolnego 4x10-12 12x46 / 12x46 / 11x46 / 11x46 12x46 / 12x46 / 12x46 / 12x46 10. Prostowanie nachwyt 3x12-15 15x56 / 15x56 / 15x56 15x61 / 15x61 / 15x61 + aero 20 min Bardzo dobry [...]

[...] 3x10-12 12x9 / 12x9 / 12x9 7a. Podciąganie sztangi do brody 2x12 40kg 7b. Unoszenie linki przodem 2x15 21kg 8. Prostowanie podchwyt 3x15 21kg 9. Francuz z linką stojąc 4x10-12 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 / 12x33,5 + aero 20 min Trening spoko, bez jakiegoś wow. Nabicie jeszcze słabe, ale najważniejsze narazie że chęci wróciły. Jutro nogi :-)

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc 3x8-10 58kg 2. Uginanie stojąc 3x10-12 5szt +1 3. MCNPN 2x12-15 77,5kg 4. HT maszyna jednonóż 4x10-12 52,5kg 5a. Prostowanie nachwyt 3x8-10 54kg 5b. Uginanie młokowo 3x8-10 22kg 6a. Francuz hantlą zza głowy 3x10-12 11kg 6b. Uginanie hantlami leżąc 3x10-12 12kg 7a. Francuz z drążkiem stojąc podchwyt 2x12-15 [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc 3x8-10 58kg 59kg 2. Uginanie stojąc 3x10-12 5szt +1 5szt +2 3. MCNPN 2x12-15 77,5kg 80kg 4. HT maszyna jednonóż 4x10-12 52,5kg 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 3x8-10 54kg 62kg 5b. Uginanie młokowo 3x8-10 22kg 22kg 6a. Francuz hantlą zza głowy 3x10-12 11kg 12kg 6b. Uginanie hantlami leżąc 3x10-12 12kg 13kg 7a. [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie leżąc 3x8-10 59kg 59kg 2. Uginanie stojąc 3x10-12 5szt +2 5szt +3 3. MCNPN 2x12-15 80kg 82,5kg 4. HT maszyna jednonóż 4x10-12 55kg 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 3x8-10 62kg 62kg 5b. Uginanie młokowo 3x8-10 22kg 23kg 6a. Francuz hantlą zza głowy 3x10-12 12kg 13kg 6b. Uginanie hantlami leżąc 3x10-12 13kg 13kg 7a. [...]

[...] na 3x w tyg nogi i 2 dni w tyg reszta ciala lekko. Do diety doszlo 5-10g tluszczy, czyli zamiast 15g leci 20-25g. Trening: pon-sr-pt: NOGI dwuglowe: -uginanie podudzi lezac 4x10-12 -uginanie podudzi stojac 4x10-12 4glowe: -przysiad 4x10-12 -prostowanie nog na maszynie 4x10-12 -suwnica 4x10-12 Wtorek: Plecy 4 cwiczenia plus klata 3 cwwiczenia [...]

[...] + 20min aero Dzien2. 1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 2. wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 3b. przciaganie siedząc do mostka 4x10-12 4a. Uginannie francuskie sztangielek leząc 4x10-12 4b. ugiananie sztangielek na bic ze suspinacja 4x10-12 1min przerwy [...]

[...] / 8x40 10x10 / 10x20 / 10x30 / 10x40 Zdecydowanie lżej niż tydzień temu. Nie wiem czy to wina tego, że użyłem trochę niższej ławeczki. 4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 4x10 10x17 / 10x21 / 10x21 / 10x21 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 Cięzko!! Dziwi mnie fakt, ze chwyt młotkowy mam słabszy niż tradycyjny nachwyt [...]